Ainda não há previsão para a reabertura de parques e academias. Contudo, diante da sensação coletiva de que é preciso cuidar mais da saúde física e mental, muita gente tem se esforçado para manter os exercícios físicos em dia mesmo em isolamento.

Para atender a demanda, lojas de artigos esportivos passaram a trabalhar com delivery. Mas os equipamentos auxiliares costumam ser dispensáveis. É possível improvisar com móveis, pesos disponíveis na despensa e até mesmo com uma bola, dessas usadas para a prática de esportes coletivos.

Segundo Rafaela Ruiz, personal trainer da Penalty, marca especializada em artigos esportivos, o item pode proporcionar um treinamento funcional completo. A profissional ainda conta alguns exercícios possíveis:

AQUECIMENTO:

Polichinelo com supino vertical

• Segurando a bola com as duas mãos, estique o braço à frente do peito. Salte abrindo e fechando as pernas e flexionando os braços, trazendo a bola para junto do peito e afastando-a novamente. Repita por um minuto.

Elevação de joelhos com fortalecimento de ombro

• Para esse exercício de aquecimento, segure a bola com as duas mãos, mantendo os braços estendidos. Eleve um joelho de cada vez, como se fosse uma corrida sem sair do lugar, e os braços acima da cabeça, acompanhando o movimento das pernas. Repita por um minuto.

EXERCÍCIOS:

Agachamento sumô com elevação de ombros

• Segurando a bola com as duas mãos e os braços esticados, agache mantendo a coluna reta e elevando os braços na diagonal. Repita alternado a elevação dos braços para direita e esquerda. Durante o agachamento, desça o máximo possível e mantenha os calcanhares no chão. Faça três séries de 15 repetições cada.

Afundo com rotação de tronco

• Posicione uma das pernas à frente, mantendo os pés retos e voltados para a frente. A perna que está atrás vai realizar a flexão de joelho em direção ao chão e a perna que está à frente acompanhará o movimento, flexionado junto.
• Ao realizar o exercício, mantenha a coluna reta e certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Esse cuidado é importante para evitar lesões.
• Segurando a bola com as duas mãos e os braços esticados, rotacione o tronco para o lado da perna que está à frente.
• O exercício vai trabalhar coxas, glúteos e oblíquos. Repita por 15 vezes e depois inverta as pernas de posição, rotacionando o tronco para o outro lado. A personal trainer indica pelo menos três séries do exercício.

Elevação de quadril com adução

• Para realizar este exercício focado nas partes interna e posterior da coxa e nos glúteos, deite-se com as costas apoiadas no chão e os joelhos flexionados.
• Coloque a bola entre os joelhos e eleve o quadril. Quando estive no máximo da elevação, contraia os joelhos na bola e segura, pressionando por dois segundos. Em seguida, desça o quadril até quase tocar o chão e suba novamente, repetindo o movimento de contração na bola. Faça três séries de 20 repetições cada, lembrando de segurar a contração por dois segundos.

Flexão alternando as mãos na bola

• A flexão ajuda a definir peitoral, braços, ombros e abdômen. Nesta versão, o praticante deve apoiar a palma de uma das mãos sobre a bola a realizar a flexão. Em seguida, role a bola para a outra mão e realize novamente o movimento. Para que o exercício fique mais fácil, você pode apoiar os joelhos no chão. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

Abdominal russian twist

• O abdominal russian twist é indicado para fortalecer a região do core e trabalhar os músculos oblíquos do abdômen.
• Sentado no chão com os joelhos flexionados e sem apoiar os pés no chão, segure a bola com as duas mãos e rotacione o troco de um lado para o outro, quase encostando a bola no chão a cada movimento lateral. Mantenha a coluna reta e contraia o abdômen durante todo o exercício. Faça 3 séries, contando 20 repetições para cada lado.